1- Siga um treino intenso e regrado (não falte!). Para os músculos absorverem bem os nutrientes e crescerem, eles precisam de um estímulo, então, treinos leves não trazem tanto resultado. Importante: as cargas devem ser frequentemente aumentadas – quando sentir que está leve, o estímulo não está ocorrendo mais
2- Adicione aos poucos de 500-1000 kcal/dia em sua alimentação. A adição deve ser gradual para acompanhar o aumento de intensidade dos treinos e evitar acúmulo de gorduras localizadas. Cuide da qualidade de sua alimentação evitando refrigerantes, doces, lanches, pizza, fritura, etc.
3- Aumente o consumo de alimentos ricos tanto em carboidratos como em proteínas, como por exemplo: sanduíche de atum, peito de frango, macarrão ao sugo com carne moída, frango desfiado, pão integral com queijo branco, salada com atum e batatas, etc.
4- Escolha fontes de proteínas e carboidratos baixos em gorduras ruins (trans e saturadas). Evite: sorvete, margarina, bolachas, pão doce, bolos caseiros ou industrializados, leite integral, queijos amarelos, carnes gordas, pele de frango, frituras, churrasco, embutidos e frios gordos;
5- Consuma gorduras boas para ajudar a alcançar as necessidades calóricas, como: azeite de oliva, oleaginosas (castanhas, amêndoas, nozes, amendoim, etc.), abacate, gordura de coco, etc
6- Consuma diversas pequenas refeições ao longo do dia, para que os músculos freqüentemente tenham aporte de energia e proteínas.
7- Garanta tempo suficiente para descanso entre os treinos e boas noites de sono. É na hora do repouso que os hormônios trabalham melhor a seu favor.
andrenery_alns@hotmail.com
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